סרטוני הסבר למתיחות פשוטות שאפשר לעשות בבית

תרגיל מספר 1 - תנועתיות עמוד שדרה
תרגיל זה מתמקד בשיפור תפקודי התנועה בחלקו העליון של עמוד השדרה.

  דגשים: 
  מומלץ לבצע 2-3 חזרות לכל צד.
  כ- 3 פעמים בשבוע.

  חשוב לדעת:
  חלקו העליון של עמוד השדרה לרוב לוקה בחוסר
  תנועה ובכך מגדיל את הפוטצניאל לכאבי גב. 


 


תרגיל מספר 2 - מתיחה לכופפי הירך
תרגיל זה מתמקד בשחרור שריר כופף הירך ובכך משפיע באופן ישיר על הגב התחתון.

  דגשים:
  את המתיחה מומלץ לבצע ללא הפעלת כוח נוסף מעבר
  למשקל הרגל.
  2-3 חזרות לכל צד. 
  בשבוע הראשון מומלץ לבצע בכל בוקר ולאחר מכן
  בהדרגה להפחית כמויות

  חשוב לדעת:
  שריר כופפי הירך מחבר בין עצם הירך לבין חמש החוליות
  הראשונות בעמוד השדרה ולכן השפעתו על הגב התחתון ישירה. 





תרגיל מספר 3 - מתיחה לחלק האחורי של הירך
תרגיל זה מתמקד בשחרור הירך ובכך מרפה לחץ בגב התחתון
 
  דגשים:
  מומלץ לבצע 2-3 חזרות לכל רגל כ- 3 פעמים בשבוע.
  השימוש בקיר כתומך הינו משמעותי במיוחד במצב בו
  השריר מקוצר

  חשוב לדעת:
  בגמישות מומצעת ניתן יהיה ליישר רגל לכיוון התקרה עד
  לזווית של 90 מעלות.
  יש להימנע ממתיחה חזקה הגורמת לרגל לרעוד. 75% של
  מתיחה בהחלט יספיקו.







תרגיל מספר 4 - סדרת מתיחות לצוואר
סדרת מתיחות המתמקדת בהקלה על כאבים  הצוואר ושיפור טווחי התנועה באזור

  דגשים: 
  מומלץ לבצע את המתיחות בעדינות בכדי למנוע הגברה
  של הכאב.
  ניתן לבצע מספר חזרות לפי הצורך.

  חשוב לדעת:
  הצוואר מורכב ממספר רב של קבוצות שרירים קטנות
  בכדי לאפשר כיווני תנועה רבים, לכן חשוב להקפיד על
  שינויי זויות המתיחה מפעם לפעם.




תרגיל מספר 5 - תנועתיות עמוד שדרה בעמידת 6 
תרגיל זה מתמקד בשיפור הכפיפה והפשיטה בעמוד השדרה

 דגשים: 
 להקפיד להתייחס לכל חלקי עמוד השדרה, כפי שמוסבר בסרטון.
 ייצוב חגורת הכתפיים הינו קריטי.
 ניתן לבצע מספר חזרות לפי הצורך

 חשוב לדעת:
 תנועה זורמת בעמוד השדרה תורמת לחלוקת עומסים שווה
 בין חלקיו השונים.


 

תרגיל מספר 6 - הכנה לישיבה מזרחית דרגה 1
תרגיל זה מתמקד בפתיחה של מפרקי הירך בדגש על  תנועתיות חוליות הגב התחתון

 דגשים:
 להקפיד לשמור על עבודה איטית וטווחי תנועה מלאים.
 ניתן לבצע חזרות לפי הצורך.
 אין להתקדם לדרגה 2 אלא לאחר מיצוי שלב זה

 חשוב לדעת:
 שהייה ממשוכת בתנוחת מתיחה משמעותית לשיפור אלסטיות  הרקמות.




תרגיל מספר 7 - הכנה לישיבה מזרחית דרגה 2
תרגיל זה מתמקד בפתיחה של מפרקי הירך ותנועתיות עמוד שדרה

 דגשים:
 לבצע רק במידה והגמישות מאפשרת בנוחות.
 תשומת לב לחגורת הכתפיים בזמן העלייה לישיבה.

 חשוב לדעת:
 הפנמת רצף התנועה תשפר את הקורדינציה ותסייע  לאיכות התרגול.






תרגיל מספר 8 - הכנה לישיבה מזרחית דרגה 3
תרגיל זה מנחה את השלב הסופי של ישיבה מזרחית

דגשים:
לבצע רק בהנחה שישנה אפשרות להיצמד להנחיות.
ניתן לעשות הגבהה לאגן בהתאם לצורך.

חשוב לדעת:
שמירה על גב זקוף מבסיסו של עמוד השדרה 
הינה קריטית בעת ישיבה מזרחית.





תרגיל מספר 9 - מתיחה לשריר המותן
תרגיל זה מתמקד בהקלה בכאבי גב תחתון

דגשים:
לבצע 2-3 חזרות לכל צד שהייה של כ- 40 שניות.
ניתן לבצע 3-4 פעמים בשבוע.

חשוב לדעת:
שריר המרובע מותני נאחז בין היתר בחוליות הגב התחתון.          








תרגיל מספר 10 - מתיחה לשריריי החזה
התרגיל נעשה בשכיבה ומתמקד במתיחה לחזרה ולזרוע

 דגשים:
 לדייק את הכניסה לתנוחה.
 להקפיד על נשימה גבוהה אל אזור בית החזה.  

 חשוב לדעת:
 מתיחות מסוג זה מאפשרות לגוף להימצצא במנוחה מלאה בזמן  המתיחה. חשוב לנצל את ההזדמנות.







תרגיל מספר 11 - פשיטה בעמוד שדרה
תרגיל זה מתמקד בהפעלת חלקו העליון של עמוד השדרה

 דגשים: 
 מומלץ לבצע 2-3 חזרות של כ- 40 שניות. 
 הצמדות להנחיית השימוש בזרועות ובכתפיים.

 חשוב לדעת:
 תרגיל זה מסייע משמעותית בהפחתת כאבי הגב התחתון.





 

תרגיל מספר 12 - שריריי ליבה סטטי
תרגיל זה מתמקד בהפעלה סטטית של שריריי הליבה
 
דגשים: 
מומלץ להשאר במנח למשך 40 שניות ולבצע 2-3 סטים.
 
חשוב לדעת:
במצב של כאב או רגישות בגב התחתון בעת ביצוע
התרגיל מומלץ להפחית את משך השהייה במנח.
 
 

תרגיל 13 - שריריי ליבה דינאמי
תרגיל זה מתמקד בהפעלה של שריריי הליבה והאלכסונים
 
 דגשים:
 עבודה איטית חשובה בתרגיל זה.
 
 חשוב לדעת:
 בתרגיל זה עשויים להיות פערים בין התפקוד של צד ימין   ושמאל. 

 

 תרגיל 14 - הרפייה דינאמית
תרגיל המתמקד בהרפיית השרירים והמפרקים בעמידה
 
 דגשים:
 לבצע בין דקה לשתי דקות בהתאם
 לסבלנות והנוחות. 
 במקרה של סחרחורת לעשות הפסקות.
 
 חשוב לדעת:
 מומלץ לבצע את התרגיל בכל בוקר.
 

תרגיל 15 - מתיחה דינאמית חלק אחורי
תרגיל המתמקד במעבר בין שני מנחי מתיחה
 
דגשים: 
לבצע מסבפר חזרות בהתאם לרצון.
שהייה של מספר שניות בכל קצה טווח תנועה.
 
חשוב לדעת:
חשוב להקפיד על עבודה איטית ונשימה ערה.
 

תרגיל 16 - מתיחה אקטיבית לאלכסונים
תרגיל המתמקד בחיזוק חגורת הכתפיים ומתיחת האלכסונים
 
 דגשים:
 לבצע כ- 6 חזרות ועד שלושה סטים.
 להקפיד על ייצוב שכמה וכתף.
 
 חשוב לדעת:
 התרגיל ברמה בינונית עד מתקדמת. 
 יש לבצע תוך הקפדה על החזקה נכונה. 
 

 תרגיל 17 - מתיחה פונקציונאלית חלק אחורי
תרגיל מתקדם להנעה ומתיחה לחלק האחורי של הגוף
 
 דגשים: 
 הקפדה על ביצוע נכון של השלב הראשון.
 לבצע 6-8 חזרות.
 
 חשוב לדעת:
 התרגיל אפקטיבי מאוד לשיפור המייצבים השונים 
 ושיפור הקורדינציה של הגוף.
 

תרגיל 18 - הנעה ומתיחה לחוליות T1-T3
תרגיל בישיבה המתמקד בשחרור בסיס הצוואר
 
 דגשים:
 לבצע שני סטים.
 בשבוע הראשון בכל יום.
 
 חשוב לדעת:
 אזור זה לוקה בחוסר גדול של תנועה.
 אפקטיבי להקלה בכאבי צוואר וגב עליון.
 

 תרגיל 19 - הנעה ופתיחה של חגורת הכתפיים
תרגיל בישיבה המתמקד בשחרור פלג הגוף העליון
 
 דגשים:
 לעבוד בטווחי פעילות נוחים.
 לבצע סט אחד בכל יום.
 
 חשוב לדעת:
 במקרים של התגברות כאב בגב התחתון
 מומלץ לעבור לתרגיל חלופי.
 

 

 תרגיל 20 - שחרור SI JOINT
תרגיל כוח סטטי לטיפול בבעיות גב תחתון
 
דגשים:
הקפדה על גב זקוף.
להחזיק 40 שניות, שלושה סטים
 
חשוב לדעת:
התרגיל אפקטיבי במקרים של רגישות בגב התחתון גבול הישבן
 

תרגיל 21 - חיזוק יריכיים
תרגיל כוח סטטי לחיזוק היריכיים וטיפול בגב תחתון
 
 דגשים:
 להחזיק 40 שניות, שלושה סטים
 במדיה ומופיעה רגישות ברכיים יש להתייעץ.
 
 חשוב לדעת:
 התרגיל מפעיל את החלק הקדמי והפנימי  של היריכיים ומפחית   עומסים מגב תחתון. 
 

תרגיל 22 - רצף תרגילים
10 דקות של תרגול לשחרור הגב התחתון

דגשים: 
לבצע רק בהנחה שהדבר אינו מגרה כאב לא רצוי.
 
חשוב לדעת:
בשבוע הראשון מומלץ לבצע מדי יום
לאחר מכן בהדרגה להפחית.
 

תרגיל 23 - מתיחת לאנג'
עמידת לאנג' בשילוב רוטציה לעמוד השדרה
 
דגשים:
לבצע 2-3 סטים לכל צד.
לבצע בתדירות של יום כן ויום לא.
 
חשוב לדעת:
התרגיל אפקטיבי במיוחד לטיפול בבעיות של חוסר איזון באגן

 
 
 
 
טיפול בכאבי גב | כאבים בגב תחתון | כאבים בצוואר | גב תפוס | פריצת דיסק | דלקת בגב | טיפול יציבה | יוגה ברמת גן | פילאטיס ברמת גן | טיפול נפשי |
טיפול זוגי | פסיכותרפיה גופנית | עיסוי | פסיכותרפיה גופנית | ביוסינתזה | פעילות גופנית בריאה | המלצות | שאלות ותשובות | אודות הקליניקה |